BLOOM 食品別栄養表
計算したPFC、
計算したPFC、
何を食べればいい？
よく食べる食品とメニューの、たんぱく質・脂質・炭水化物の量をまとめました。バーが長いほど多く含まれます。
P
たんぱく質が豊富な食品・メニュー
1食で20g前後を目安に。体重×1.2〜1.4gが1日の目標です。
- 焼肉定食25g
- サラダチキン25g
- 鶏ささみ（100g）24g
- 鶏むね肉（100g）23g
- 刺身定食23g
- 豚ヒレ肉（100g）22g
- 鮭（100g）22g
- 焼き魚定食22g
- 牛赤身肉（100g）21g
- サバ（100g）20g
- プロテイン（1回分）15〜20g
- ツナ缶（水煮）13g
- 枝豆（100g）11g
- ギリシャヨーグルト10g
- 豆腐（150g）10g
- 納豆（1P）7g
- 卵（1個）6.2g
- ちくわ（2本）5g
F
脂質が多い食品・メニュー
揚げ物・クリーム系・脂身の多い肉は、1品で1日分の半分を超えることも。
- 牛カルビ（100g）40g
- 鶏皮（焼き）40g
- 豚バラ肉（100g）35g
- ラーメン（豚骨）35g
- クリームパスタ35g
- カルボナーラ30g
- フライドチキン25g
- カツ丼25g
- 唐揚げ（3個）20g
- ポテトチップス（1袋）20g
- カレーライス20g
- お好み焼き18g
- ドーナツ15g
- ハンバーガー15g
- マヨネーズ（大さじ1）11g
- アボカド（1/2個）10g
- ピザ（1ピース）10g
- チーズ（30g）9g
- バター（10g）8g
C
炭水化物が多い食品・メニュー
丼もの・麺類・甘いものは量が多くなりがち。ご飯150gで約55gです。
- 牛丼85g
- カレーライス80g
- ラーメン65g
- 焼きそば60g
- ご飯（150g）55g
- 寿司（1人前）55g
- 菓子パン45〜55g
- 玄米（150g）50g
- ケーキ（1カット）45g
- うどん（200g）42g
- そば（200g）40g
- おにぎり40g
- どら焼き40g
- パスタ（100g）31g
- 白玉団子（3個）30g
- フルーツグラノーラ（40g）30g
- パン（6枚切り1枚）26g
- ロールパン20g
- プリン20g
!
PFC別 NGメニューまとめ
避けたい理由とセットで覚えておきましょう。
たんぱく質
高脂質・添加物が多く、純粋なたんぱく質源ではない
脂質
飽和脂肪酸・油の摂りすぎ、炎症促進のリスク
炭水化物
急激な血糖上昇 → インスリン過剰・脂肪合成
ありがちなNG食事パターン
唐揚げ弁当＋白米＋マヨサラダ
FとC過多、たんぱく質はあるが脂質多すぎ
パン＋カフェラテ（朝）
CばかりでPとFは不足。血糖変動が大きい
パスタ＋ガーリックトースト
W炭水化物、高脂質、たんぱく質不足
※参考値は平均的な量に基づき、メニュー内容により差があります
← PFC計算機にもどる