たんぱく質が豊富な食品・メニュー例
| 食品・メニュー | たんぱく質（g） |
|---|
| 鶏ささみ（100g） | 24 |
| 鶏むね肉（100g） | 23 |
| 豚ヒレ肉（100g） | 22 |
| 牛赤身肉（100g） | 21 |
| 鮭（100g） | 22 |
| サバ（100g） | 20 |
| ツナ缶（水煮） | 13 |
| 卵（1個） | 6.2 |
| 納豆（1P） | 7 |
| ギリシャヨーグルト | 10 |
| 豆腐（150g） | 10 |
| ちくわ（2本） | 5 |
| 枝豆（100g） | 11 |
| 焼き魚定食 | 22 |
| 刺身定食 | 23 |
| 焼肉定食 | 25 |
| プロテイン（1回分） | 15〜20 |
| サラダチキン | 25 |
脂質の参考食品・NGになりやすい高脂質メニュー
| 食品・メニュー | 脂質（g） |
|---|
| 豚バラ肉（100g） | 35 |
| 牛カルビ（100g） | 40 |
| 鶏皮（焼き） | 40 |
| 唐揚げ（3個） | 20 |
| フライドチキン | 25 |
| マヨネーズ（大さじ1） | 11 |
| アボカド（1/2個） | 10 |
| チーズ（30g） | 9 |
| バター（10g） | 8 |
| ポテトチップス（1袋） | 20 |
| ドーナツ | 15 |
| ラーメン（豚骨） | 35 |
| カルボナーラ | 30 |
| クリームパスタ | 35 |
| カレーライス | 20 |
| カツ丼 | 25 |
| ピザ（1ピース） | 10 |
| お好み焼き | 18 |
| ハンバーガー | 15 |
炭水化物の参考食品・高糖質メニュー
| 食品・メニュー | 炭水化物（g） |
|---|
| ご飯（150g） | 55 |
| 玄米（150g） | 50 |
| パン（6枚切り1枚） | 26 |
| ロールパン | 20 |
| うどん（200g） | 42 |
| そば（200g） | 40 |
| パスタ（100g） | 31 |
| おにぎり | 40 |
| 寿司（1人前） | 55 |
| 焼きそば | 60 |
| カレーライス | 80 |
| ラーメン | 65 |
| 牛丼 | 85 |
| 菓子パン | 45〜55 |
| どら焼き | 40 |
| 白玉団子（3個） | 30 |
| ケーキ（1カット） | 45 |
| フルーツグラノーラ（40g） | 30 |
| プリン | 20 |
PFC別NGメニューまとめ
| 栄養素 | NGメニュー例 | 理由 |
|---|
| たんぱく質 | ハム・ベーコン・加工肉 | 高脂質・添加物が多く、純粋なたんぱく質源ではない |
| 脂質 | 唐揚げ弁当・ラーメン・ピザ | 飽和脂肪酸・油の摂りすぎ、炎症促進のリスク |
| 炭水化物 | 白パン＋甘いカフェラテ・菓子パン | 急激な血糖上昇 → インスリン過剰・脂肪合成 |
NGな食事パターン例（実際にありがち）
| 食事例 | 問題点 |
|---|
| 唐揚げ弁当＋白米＋マヨサラダ | FとC過多、たんぱく質はあるが脂質多すぎ |
| パン＋カフェラテ（朝） | CばかりでPとFは不足。血糖変動が大きい |
| パスタ＋ガーリックトースト | W炭水化物、高脂質、たんぱく質不足 |
※参考値は平均的な量に基づき、メニュー内容により差があります
