たんぱく質が豊富な食品・メニュー例

食品・メニュー	たんぱく質（g）
鶏ささみ（100g）	24
鶏むね肉（100g）	23
豚ヒレ肉（100g）	22
牛赤身肉（100g）	21
鮭（100g）	22
サバ（100g）	20
ツナ缶（水煮）	13
卵（1個）	6.2
納豆（1P）	7
ギリシャヨーグルト	10
豆腐（150g）	10
ちくわ（2本）	5
枝豆（100g）	11
焼き魚定食	22
刺身定食	23
焼肉定食	25
プロテイン（1回分）	15〜20
サラダチキン	25

脂質の参考食品・NGになりやすい高脂質メニュー

食品・メニュー	脂質（g）
豚バラ肉（100g）	35
牛カルビ（100g）	40
鶏皮（焼き）	40
唐揚げ（3個）	20
フライドチキン	25
マヨネーズ（大さじ1）	11
アボカド（1/2個）	10
チーズ（30g）	9
バター（10g）	8
ポテトチップス（1袋）	20
ドーナツ	15
ラーメン（豚骨）	35
カルボナーラ	30
クリームパスタ	35
カレーライス	20
カツ丼	25
ピザ（1ピース）	10
お好み焼き	18
ハンバーガー	15

炭水化物の参考食品・高糖質メニュー

食品・メニュー	炭水化物（g）
ご飯（150g）	55
玄米（150g）	50
パン（6枚切り1枚）	26
ロールパン	20
うどん（200g）	42
そば（200g）	40
パスタ（100g）	31
おにぎり	40
寿司（1人前）	55
焼きそば	60
カレーライス	80
ラーメン	65
牛丼	85
菓子パン	45〜55
どら焼き	40
白玉団子（3個）	30
ケーキ（1カット）	45
フルーツグラノーラ（40g）	30
プリン	20

PFC別NGメニューまとめ

栄養素	NGメニュー例	理由
たんぱく質	ハム・ベーコン・加工肉	高脂質・添加物が多く、純粋なたんぱく質源ではない
脂質	唐揚げ弁当・ラーメン・ピザ	飽和脂肪酸・油の摂りすぎ、炎症促進のリスク
炭水化物	白パン＋甘いカフェラテ・菓子パン	急激な血糖上昇 → インスリン過剰・脂肪合成

NGな食事パターン例（実際にありがち）

食事例	問題点
唐揚げ弁当＋白米＋マヨサラダ	FとC過多、たんぱく質はあるが脂質多すぎ
パン＋カフェラテ（朝）	CばかりでPとFは不足。血糖変動が大きい
パスタ＋ガーリックトースト	W炭水化物、高脂質、たんぱく質不足

※参考値は平均的な量に基づき、メニュー内容により差があります